Dietetique perte de poids sport

Par VFSALYV(-)
  • Beaucoup d’articles traitent de cela. Ce que j’en ai compris.
    • En gros balance Crédit/débit calorique (+ vitamine + sel minéraux + balance Glucide, Lipide, Protéine) fonctionne.
  • Principes :
    • La graisse du corps est en fait du glucide stocké.
    • Le carburant des muscles est le glycogène :
      • stocké dans le foie : de 500g ( 2000 Kcal) à 1Kg pour un sportif entrainé
      • Au matin, après une nuit de sommeil il en reste 100 à 200g.
    • 3 sources de production de glycogène :
      • le sucre (glucose, fructose) facilement transformable en glycogène
      • La graisse corporelle (triglycéride) : transformée beaucoup plus difficilement en glycogène et avec un apport d’oxygène plus intense (moins d’oxygène dans cette molécule que dans le glucose)
      • les muscles : en cas de forte carence en glycogène, le corps peut transformer les protéines en glycogène, entrainant une fonte musculaire.
        L’effort à jeun est donc efficace pour bruler les graisses mais doit être utiliser avec parcimonie.
    • L’hormone importante qui intervient dans la transformation / stockage du glycogène est l’insuline.
    • Si le taux de sucre dans le sang devient trop élevé => sécrétion insuline => corps retire du sucre du sang et le stock dans le foie => si foie plein => commence la transformation et le stockage en graisse, stockée dans les adipocytes concentrés pour les homme : ventre …. et chez les femmes : hanches.
    • En cas d’ingestion de sucre, le taux monte vite => l’insuline est libérée pour retirer ce sucre du sang (sauf les diabétiques de type 1 dont le foie ne sécrètent plus d’insuline, et les diabétiques de type 2 (acquis) dont la présence d’insuline ne déclenche plus le stockage du foie car ils se sont « insensibilisés » avec un régime trop sucré)
    • La libération d’insuline par le corps n’est pas toujours « bien dosée » et un choc glycémique peu entrainer une hypoglycémie de réaction => le coup de barre après un bon repas (sieste post-prandiale), un coup de barre après le regain d’énergie procuré par une cannette de soda => risque d’effet yo-yo et surconsommation de soda.
    • L’évolution nous a conditionnée à rechercher et donc aimer les produits caloriques et utiles à notre survie. Notre organisme déclenche donc un processus de plaisir lorsque nous mangeons sucré et gras et cela dès notre plus jeune âge (bombons, gâteaux, chocolat,etc…). Et pour les garçons : la viande rouge 😉 gros apporteur de protéines bonnes pour le développement musculaire.
  • En effort :
    • Au début c’est le glycogène déjà présent en faible quantité dans le sang qui est consommé, (sprint 100 mètres)
    • Ensuite c’est celui qui est dans le foie qui est déstocké (le fameux « second souffle »)
    • En complément :  la graisse commence à être transformée et utilisée.
    • Ensuite il faut apporter le carburant au fil de l’eau (Marathon) avec des boissons isotoniques (de même densité que le sang).
  • Énergie :
    • 1Kg de graisse = 9000KCal
    • 1Kg de sucre = 4000KCal
  • Consommation énergétique en KCal par heure d’activité physique :
    •  Tableau triable (.ods OpenOffice)
    • Tableau en PDF
    • Activités « courantes »
    • Pour course à pied Poids Kg * Distance Km = Dépense énergétique en Kcal
    • Activité (1 heure) 60 kg 70 kg 85 kg
      Natation, papillon, général 649 774 949
      Natation, brasse papillon, général 660 770 935
      Natation, brasse, général 590 704 863
      Natation, laps, allure rapide 590 704 863
      Natation, sur place, allure rapide 590 704 863
      Course à pied, 8 km/h 472 563 690
      Course à pied, général 472 563 690
      Natation synchronisée 472 563 690
      Natation, dos, général 472 563 690
      Natation, laps, allure modérée 472 563 690
      Course à pied 384 457 561
      Marche rapide (ex. : parade militaire) 384 457 561
      Natation, pour le loisir, général 354 422 518
      Marcher/Courir, jouant avec enfant, allure vigoureuse 295 352 431
      Marcher/Courir, jouant avec enfant, allure modérée 236 281 345
      Natation, sur place, allure modérée 236 281 345
      Équitation, marche 148 176 216

  • Calcul consommation calorique :

    • FcMax : Fréquence Cardiaque Maxi (Seuil danger)
      • FcMax = 220 – Age
      • Age = 52 => FcMax = 220 – 52 = 168
    • Intensité : Fréquence cardiaque de l’effort en % de la FcMax
      • Intensité = Fc/FcMax
      • Fc = 158 => Intensité = 158/168 = 0.94 (94% FcMax) => effort « intensif » !
    • KCal = dépense énergétique par heure en KCal en fonction de l’intensité
      • KCal = (Intensité – 0.25) * 1700
      • Intensité = 0.94 => KCal = (0.94-0.25)*1700 = 1 173 KCal/heure
    • KCalPdx = KCal ajusté du poids.
      • KCalPdx = (Pdx/70)*Kcal
      • Pdx = 85 => KCalPdx  = (85/70)*1173 = 1 424 Kcal/heure
    • Pour rigoler : Combien gagnerait-on en pédalant pour produire de l’électricité ?
      • 1000 KCal = 1.163KWh
      • à 0,14€ le KWh électrique : 1 heure à 1 424KCal = 1.163/1000 * 1424*0.14 = 0.23€/heure de « produit »

  • Métabolisme basal :

    • la consommation énergétique de base sans effort particulier pour maintenir les fonction vitales et surtout la température.
    • L’organe qui consomme le plus d’énergie par rapport au volume est le cerveau;
    • Homme adulte : environ 2000KCal/jours
    • Femme adulte : environ 1800KCal/jours

  • Muscle et méta Base :

    • Même au repos les muscles consomment de l’énergie => Muscle + hausse méta basal => perte de graisse à régime constant.
    • Pour gagner en masse musculaire : alimenter le corps en protéines EXTERNES sinon il prend dans les muscles moins sollicités par le travail : 1.2g à 1.8g par Kilo de masse corporelle et par jour :
      • 85kg => 1.5g*85 = 127g de protéines pures/jours => ex : 5 tranches de jambon de poulet ou de dinde.

  • Reco :

    • Manger le moins de calories possible :

      • Tableau des calories par 100g ici
      • FUIR le Glucose « pur » des sodas : 50g sucres au litre  à 4KCal le gramme => 1 litre = 200KCal = 10% du MetaBase.
      • FUIR le Glucose « caché » :
        • Fruits au sirop
        • Confitures
        • Conserves de légumes industrielles.
      • ÉVITER les aliments à index glycémiques élevés :
        • Pains, pâtes, pommes de terre, carottes, mais,
      • ÉVITER l’Alcool : produit final de la métabolisation est le même que celui des graisses et du sucre ce qui conduit l’organisme à le traiter comme du sucre avec un « pouvoir » sucrant 2 fois plus fort que le glucose : ex : 1 litre d’apéritif à 48° = 48% d’alcool => 1 litre = 48g d’alcool = 96 g de sucre = 2Kcal * 96 = 182KCal
      • ÉVITER les Graisses : 2 fois plus caloriques que le sucre et pas indispensables tant que l’on en a en réserve.
      • Faire attention aux régimes « exclusifs » qui peuvent entrainer des carences dans certaines classes de vitamines et des effets sociaux (chiasse nauséabonde, haleine fétide, etc …)
      • ÉVITER les plats « industriels » qui sont renforcés le plus souvent en sucre pour le goût et en graisses pour la texture.
      • PRÉFÉRER les produits non-raffinés:
        • le corps dépensera de l’énergie pour les rendre assimilables.
        • Pains avec du son au lieu de pain blanc.

    • Manger au bon moment :

      • un bon repas le matin : tout cela sera brulé dans la journée.(40% Apport Journalier Recommandé = AJR)
      • Peu le midi : 30% AJR
      • très peu le soir : 10% AJR (200KCal)
      • Idéalement : compléter par des « encas » (20% AJR)
      • Le grignotage n’est pas une mauvaise chose SI IL NE VIENT PAS EN PLUS DES REPAS.
      • 1/2 heure avant un effort physique
        • sucre « lent » : glucose
        • et/ou « rapide » : amidon
        • seraient assimilés en fait aussi vite l’un et l’autre =>  en 30 minutes.

  • En « gros » :

    • Si prise de poids => Consommation SUPÉRIEUR à dépense =>
    • Soit diminuer la consommation en particulier en gérant Volume/valeur énergétique :
      • Une grosse salade verte avec des tomates et un peu d’œuf et une vinaigrette avec beaucoup de vinaigre et peu d’huile (ou du jus de citron) « cale » aussi bien qu’une pizza avec BEAUCOUP moins de calories.
      • Une escalope de poulet apporte des protéines comme un steak mais avec moins de graisse.
      • Le jambon de dinde est proche du goût du jambon avec beaucoup moins de graisse.
    • Soit accélérer le transit intestinal (abonnement WC) pour limiter l’absorption des graisses en particulier =>
      • Fibres (Salade, fruits, choux, épinards, champignons, aubergines, courgette, concombre, radis rose et noir, …)
      • ET/OU beaucoup boire de l’ordre de 1,5 litre d’eau peu minéralisée (100mg résidus sec maxi) par jour, sinon problème de calculs rénaux.
        • en fractionnant plus de 5 fois (5 * un verre de 33cl)  minimum pour ne pas « dilater » l’estomac » se qui entraine à la longue une moindre sensibilité du nerf vague dont le rôle est de déclencher un stimuli de satiété.
        • L’estomac ne peut transférer à l’organisme que 750Ml/heure.
        • Plus si l’eau est fraiche (10° à 15°), pas glacée.
    • Soit augmenter la dépense calorique :
      • Moins chauffer sa chambre la nuit
      • Faire du sport,
      • Ne pas éviter les efforts « légers gratuits » comme les escaliers vs ascenseur (sauf si l’on bosse au 20éme d’une tour).
    • Soit un peu des TROIS ce qui évite de la souffrance/frustration.
      • car plus c’est dur … et moins ça dur !

  • Surveiller son poids et être « conscient » des calories ingérées  en relation avec celles dépensées.

    • Principe de Weight Watcher avec les « points » par aliments et par jour.
    • Se peser tous les jours, nu à la même heure, mais faire une moyenne glissante sur 5 jours pour lisser les « bonnes bouffes » et l’imprécision de la balance.
    • Jeter le plus souvent possible un coup d’œil à l’étiquette Calories du produit que l’on projette d’avaler,
      • le traduire en minute de Natation/Footing/Rameur/etc…
      • regarder son bide/cul/double menton/etc…
      • Se demander si cela vaut la peine de s’en goinfrer.
    • Gérer cela sur 3 ou 4 jours glissants :
      • Une bonne bouffe un soir (il faut garder le moral/des amis/des clients/etc…) sera suivi de 2 journées « sérieuses ».
    • Limiter les « apéros » avec l’alcool et les petits gâteaux qui vont avec.
      • 1 seul Pastis/Rhum/Vodka/Whisky = 150Kcal = 1 UA = 1 unité d’alcool.
      • 100g de Mini-pizza (gâteaux secs apéritifs) = 350KCal

  • Boisson isotonique :

    • 1 litre d’eau
    • 3 à 4 jus d’orange et/ou citron
    • 100g de miel
    • 1g de sel (un petit fond de cuillère à café)
    • garder au frais (10°/15°)

  • INSANITY Workout :

    • J’ai fait juste le test initial, à moitié …et j’ai failli mourir => je m’entraine en vue de refaire le test ;-)))

  • Mon entrainement :

    • 1 fois tous les 2 jours : 45 minutes de
      • rameur
      • tapis de course
    • En regardant un épisode d’une série : Daredevil, Games of Throne, le Prisonnier… (45 minutes environ)
    • Avec un cardio : Whaoo Fitness (60€) + App Iphone
      • En restant dans la plage Aérobie adaptée à mon age, mon poids, ma taille et ma condition physique (125/145 pulsations minutes)
    • Un « mauvais » régime alimentaires (cf supra pour le « bon ») :
      • Petit déj : Café + 33 cl céréales
      • Dej : rien et 5 cafés doubles par jour,
      • Diner : seul moment familial : Salade + Jambon de Poulet/dinde + fruits.

  • Mes résultats :

  • La Balance / pèse personne :

    • Distinguer : Balance (dont la précision est contractuelle) de Pèse-personne (PP).
    • La reco : QUE CHOISIR : 13/01/2016 :
      • BEURER BF 700 : 56€
      • …. je cherche encore !!

  • Biblio :